Tiếng Việt
Bạn đang vật lộn với giấc ngủ? Hiện có hàng triệu người cũng đang gặp vấn đề khó ngủ khi cuộc sống vẫn còn căng thẳng với đại dịch coronavirus, trường học và doanh nghiệp đóng cửa, v.v. Chính vì thế, dưới đây là một số thực phẩm hỗ trợ cho giấc ngủ tốt hơn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Quả hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn tự nhiên của melatonin, một loại hormone khuyến khích giấc ngủ. (Ảnh: iStock)
Brynn McDowell, chuyên gia dinh dưỡng giải thích: "Hạnh nhân chứa nguồn melatonin tự nhiên, là loại hormone mà não của bạn sản xuất và có liên quan đến chu kỳ giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu melatonin có thể hỗ trợ, cải thiện chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn. Ngoài ra, hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp melatonin thực vật cao nhất”, cô ấy nói thêm rằng một nắm nhỏ hạnh nhân hoặc thậm chí một thìa bơ hạnh nhân trước khi đi ngủ có thể giúp kích thích cơ thể sản xuất melatonin.
Magiê cũng quan trọng. Trista K. Best, chuyên gia dinh dưỡng của Balance One cho biết: "Magiê là một khoáng chất hiếm khi được coi là có nhiều vai trò trong cơ thể, với hơn 600 chức năng ở cấp độ tế bào."
"Cùng với việc chống trầm cảm và giảm huyết áp, magiê có công dụng hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn cả về chất lượng và số lượng. Sự thiếu hụt magiê hầu như luôn dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ", cô lưu ý rằng nó thực hiện điều này bằng cách điều chỉnh và kích hoạt các hormone đối giao cảm và chất dẫn truyền thần kinh. giúp não đi vào trạng thái thư giãn, chuẩn bị tốt hơn cho việc nghỉ ngơi. "Magiê cũng giúp kiểm soát các triệu chứng của một số tình trạng làm gián đoạn giấc ngủ, như rối loạn tiêu hóa."
Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn cung cấp melatonin và magiê khác, được báo cáo là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. (Ảnh: iStock)
Kaleigh McMordie, chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Quả óc chó có chứa một số chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon, chẳng hạn như melatonin, serotonin và magiê. chứa nhiều axit béo omega-3. Các nghiên cứu trên động vật ở chuột đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt axit béo omega-3 có thể làm thay đổi một số con đường dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả serotonin, ảnh hưởng đến trầm cảm, lo lắng và giấc ngủ. "
Chuối
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chuối hàng ngày có thể liên quan đến việc thúc đẩy giấc ngủ. (iStock)
"Chuối là một món ăn vặt tuyệt vời trước khi đi ngủ vì chúng chứa bộ ba hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: carbohydrate, tryptophan và melatonin. Trên thực tế, một nghiên cứu nhằm giảm rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi đã phát hiện ra rằng tiêu thụ chuối hàng ngày là một giải pháp thay thế khả thi cho việc hỗ trợ giấc ngủ. "Amanda K. Miller, chuyên gia dinh dưỡng và nhà phê bình y tế đã đăng ký tại Viện Thực vật học cho biết. "Carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, có tác dụng điều trị bệnh ngủ. Tryptophan là axit amin dẫn đến sản xuất serotonin. Serotonin có thể được chuyển đổi thành nhiều melatonin hơn, giúp thúc đẩy chu kỳ ngủ-thức lành mạnh."
Anh đào tart hoặc nước ép anh đào
Anh đào là một nguồn tự nhiên của tryptophan, một axit amin có liên quan đến việc gây buồn ngủ. (iStock)
Việc ăn quả anh đào tart hoặc nước ép anh đào chua, bạn có thể mở ra một đêm ngủ tuyệt vời hơn. Amy Adams, một chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Nước ép tart cherry có thể làm tăng khả năng sử dụng tryptophan của cơ thể chúng ta, một axit amin có liên quan đến giấc ngủ. "Nghiên cứu cho biết uống nước ép anh đào vào buổi sáng và ban đêm trong vòng ít nhất hai tuần có thể làm giảm đáng kể chứng mất ngủ."
Echoing Adams, McMordie cho biết thêm, "Nước ép bánh tart anh đào đã được chứng minh trong một số nghiên cứu để tăng melatonin và cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ."
Trà hoa cúc và hoa oải hương
Các loại trà hoa cúc và hoa oải hương từ lâu đã được coi là đồ uống trước khi đi ngủ. (iStock)
Cả hai loại thức uống này chắc chắn nổi bật vì những lợi ích tiềm năng cho giấc ngủ của chúng. McMordie cho biết: “Trà hoa cúc đã được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị nhiều bệnh, bao gồm cả chứng mất ngủ. Phụ nữ sau sinh uống trà hoa cúc trong hai tuần cho biết họ ngủ ngon hơn và có điểm số trầm cảm thấp hơn.
Đối với trà hoa oải hương, nó có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tương tự bằng cách thúc đẩy thư giãn và giảm lo lắng, McMordie nói. "Sử dụng dầu hoa oải hương trong một ứng dụng trị liệu bằng hương thơm cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn."
Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp melatonin và chất xơ tự nhiên, có liên quan đến giấc ngủ. (iStock)
Allison Tallman, chuyên gia dinh dưỡng của sportingsmiles.com cho biết, tất cả về loại ngũ cốc bổ dưỡng này đều giúp hỗ trợ giấc ngủ nâng cao, có thể là do hàm lượng chất xơ cao của chúng. Bà nói: “Ăn vào buổi tối có thể thúc đẩy buồn ngủ, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Yến mạch cũng chứa melatonin, có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn cung cấp cao vitamin D, chất béo Omega 3 và serotonin. (iStock)
Loại cá giàu chất dinh dưỡng này là một loại thực phẩm khác có một số khả năng thúc đẩy giấc ngủ. "Cá hồi và các loại cá béo khác chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin D, cả hai đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn cá hồi ba lần một tuần sẽ ngủ nhanh hơn và báo cáo tốt hơn hàng ngày, McMordie nói.
Riffing trên McMordie, McDowell chia sẻ rằng "các nhà nghiên cứu tin rằng sự kết hợp của vitamin D và Omega 3 trong cá béo có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng có khả năng tăng sản xuất serotonin." FYI: “Serotonin l một chất hóa học được sản xuất trong não của chúng ta, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ,”. Bên cạnh đó, ăn cá hồi còn giúp mọi người điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc, sự thèm ăn và hệ tiêu hóa.
Trứng
Trứng là một nguồn melatonin tự nhiên cũng chứa nhiều protein. (iStock)
Trong trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Bơ
Bơ chứa seratonin và tryptophan. (iStock)
Kostro Miller nói: “Bơ có thể giúp tăng serotonin do hàm lượng tryptophan trong bơ. Điều này có thể làm tăng melatonin trong cơ thể (và giúp bạn ngủ ngon hơn). Nếu bạn đang ăn một quả bơ trước khi đi ngủ, hãy bỏ qua khoai tây chiên hoặc bánh mì và rưới một ít dầu ô liu nguyên chất và muối biển lên trên để có một bữa ăn nhẹ đơn giản và thỏa mãn.
Trái kiwi
Kiwi là một nguồn tự nhiên của chất chống oxy hóa và serotonin. (iStock)
Adams cho biết: “Các nghiên cứu cho thấy kiwi chứa các hợp chất như chất chống oxy hóa và serotonin đều có lợi cho giấc ngủ.
Với loạt thực phẩm trên, chúng tôi hy vọng bạn sẽ luôn kết hợp chúng trong các bữa ăn để bổ sung chất dinh dưỡng đồng thời giúp giấc ngủ của bạn thêm ngon giấc./.
Theo Bảo Hiền (SaoPhapLuat)
